Auf dieser Seite finden Sie Tipps und Tricks, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Langsam ausgeführt, wirken die beiden unten aufgeführten Feldenkrais Lektionen erleichternd und belebend. Probieren und wiederholen Sie sie nach Lust und Laune. Vereinbaren Sie gerne Ihren individuellen Termin zur Konsultation mit oder ohne Lektion per Telefon, via Skype oder Facetime.
Los geht's
Was haben Sie als Kind mit Begeisterung getan? Singen, Tanzen, Malen, Musizieren? Legen Sie los, JETZT! Sie benötigen keinen speziellen Ort oder Geld dazu. Ihr Wohnzimmer oder die Küche bieten den Raum für kleine Bewegungen. Stellen Sie sich Ihre Lieblingsmusik an oder musizieren Sie selbst. Und los geht's! Jetzt!
Mit dem Hahnenschrei
Vor dem Aufstehen recken und strecken Sie sich. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge und atmen Sie langanhaltend durch den leicht geöffneten Mund aus. Noch im Liegen auf dem Rücken kreisen Sie einige Male langsam mit den Füßen, nach 3-5 Wiederholungen wechseln Sie die Bewegungsrichtung. Halten Sie inne und rollen Sie nun sanft zunächst ein Bein 3-5 Mal um die eigene Achse, dann das andere. Die Beine bleiben gearde und entspannt dabei. Rollen Sie sich nun auf die Seite, zu der Sie aufstehen wollen und beobachten Sie, wie leicht Ihnen das Aufstehen jetzt fällt.
Minikur für Augen und Nacken (Home Office Pause)
Sitzen Sie vor einem Fenster aufrecht auf dem vorderen Drittel der Sitzfläche eines Stuhles, die Füße unter Ihren Knien. Schauen Sie auf verschiedene Punkte in der Ferne und Nähe. Wechseln Sie dabei zwischen Fern- und Nahsicht. Sollten Sie eine Brille tragen, entscheiden Sie selbst, ob Sie diese während der Kurzlektion ablegen oder tragen. Schließen Sie nun Ihre Augen und bewegen Sie die Augäpfel LANGSAM nach rechts, links, oben oder unten. Spüren Sie, in welche Richtung sich Ihre Augen am leichtesten bewegen. Wohin können sie nur schwer rollen? Die Größe der Bewegung ist dabei von untergeordneter Rolle. Wichtig ist die Qualität der Bewegung. Lassen Sie Ihre Augäpfel nun einige Male LANGSAM in die Richtung rollen, die Sie als mühelos oder leicht empfunden haben. Wiederholen Sie diese Bewegung LANGSAM 7-10 Mal, um danach die Augäpfel in eine andere, vorher mühevoll ausführbare Richtung zu rollen. Wie empfinden Sie diese Bewegungsrichtung jetzt? Hat sich die Qualität der Augenbewegung in die neue Richtung verändert? Wiederholen Sie das Rollen der Augen LANGSAM in mindestens 3 weitere Richtungen und verfolgen Sie aufmerksam, ob Ihre Augenbewegungen insgesamt fließender werden? Atmen Sie die ganze Zeit gleichmäßig, gerne auch am geöffneten Fenster. Abschließend rollen Sie die Augen LANGSAM im Uhrzeigersinn und entgegengesetzt dazu. Wie nehmen Sie Ihre Augäpfel nun wahr? Sind sie größer oder feuchter geworden? Verweilen Sie noch einige Augenblicke mit geschlossenen Augen, um den Reaktionen Ihres Körpers im Gesicht und Nackenbereich nachzuspüren. Stellt sich ein Gähnen ein, gähnen Sie so herzhaft wie es ein Löwe tut!
Feldenkrais-Kurzlektionen zur Unterstützung der Wirbelsäulen Rotation
1. Rotation der Wirbelsäule mittels der Verbindung von Augen und Hand in vier Sequenzen
- Setzen Sie sich aufrecht, jedoch nicht überstreckt, auf das vordere Drittel der Sitzfläche eines Stuhles oder Hockers. Ihre Füße stehen bitte unter Ihren Knien. Ihre Augen sind auf den Horizont gerichtet.
- Schauen Sie ohne Anstrengung nach rechts und links, um festzustellen, wie weit Sie sich jeweils drehen können, ohne ein Gefühl des Zerrens oder der Verspannung in der Halswirbelsäule zu verursachen. Merken Sie sich, wie weit Sie jetzt in die jeweilige Richtung schauen können.
- Heben Sie Ihren rechten Unterarm und die rechte Hand so vor Ihren Brustkorb, als wollten Sie Unterarm und Hand auf einer Bar ablegen. Das Handgelenk darf dabei entspannt sein, Ihre Finger zeigen zum Boden.
- Bitte schauen Sie nun auf die Hand und lassen die Augen auf der Hand ruhen, während Sie die erste Bewegungssequenz ausführen.
1. Sequenz: Bewegen Sie den rechten Arm auf Brusthöhe unter Begleitung Ihres Kopfes und der Augen langsam nach rechts hinten. (Ihre Wirbelsäule rotiert. Ihr rechtes Schulterblatt sollte sich zur Wirbelsäule bewegen.) Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung einmal sehr langsam. Schauen Sie während der Bewegung auf Ihre Hand.
2. Sequenz: Bewegen Sie Ihren Unterarm wie in Sequenz 1, also nach rechts hinten, drehen Sie Ihren Kopf jedoch nach links. Spüren Sie, wie sich Ihr rechtes Schulterblatt durch die Armbewegung zur Wirbelsäule hin bewegt, während Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen. (Das entspricht einem Öffnen der Vorderseite) Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück und schauen Sie am Ende der Bewegung wieder auf Ihre rechte Hand. Wiederholen Sie die Bewegung einmal sehr langsam. Legen Sie nun Ihren Arm ab, um einige Sekunden zu pausieren. Heben Sie anschließend wieder den rechten Arm und die Hand so vor Ihre Brust, als wollten Sie den Arm auf einer Bar vor sich ablegen.
3. Sequenz: Strecken Sie nun Ihren rechten Arm auf Brusthöhe sanft zur linken Seite hinüber, ohne zu zerren oder Schmerz auszulösen. Gleichzeitig wenden Sie Ihren Kopf bitte nach rechts. (Sie schließen die Vorderseite.) Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück und schauen Sie auf Ihre rechte Hand. Wiederholen Sie diese Sequenz sehr langsam einmal.
4. Sequenz: (wie 1. Sequenz) Bewegen Sie den rechten Arm mit der Hand auf Brusthöhe unter Begleitung Ihres Kopfes und der Augen langsam nach rechts hinten. (Ihre Wirbelsäule rotiert. Ihr rechtes Schulterblatt sollte sich zur Wirbelsäule bewegen.) Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung sehr langsam einmal. Schauen Sie während der Bewegung auf Ihre Hand. Legen Sie Arm und Hand entspannt auf Ihren Oberschenkeln ab, um auszuruhen. Dabei sollten Ihre Handflächen zur Zimmerdecke zeigen, um die Schultern fallen zu lassen. Schauen Sie wieder auf den Horizont und drehen Sie Ihren Kopf nun langsam noch einmal zunächst nach rechts, dann nach links, um festzustellen, wie weit Sie ohne Anstrengung in die jeweilige Richtung schauen können. Hat sich Ihr Orientierungspunkt verschoben? Ruhen Sie sich aus.
2. Unterstützung der Rotation der Wirbelsäule mittels der Seitneige
- Setzen Sie sich aufrecht, jedoch nicht überstreckt, auf das vordere Drittel der Sitzfläche eines ungepolsterten Stuhles oder Hockers. Ihre Füße stehen bitte unter Ihren Knien.
- Legen Sie Ihre rechte Hand an die Vorderseite der linken Schulter und rotieren Sie Ihren Oberkörper unter Begleitung des Kopfes und der Augen behutsam nach links hinten. (So, als würden Sie die Schulter ganz sanft nach hinten drücken.) Merken Sie sich, wie weit Sie nach links hinten schauen können. Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 3 – 5 Mal langsam und beobachten Sie dabei, ob sich die Bewegung in Ihrem Rücken bis zu den Hüften spüren lässt.
- Wechseln Sie nun bitte die Seite und legen die linke Hand an die Vorderseite der rechten Schulter. Führen Sie die Rotation der Wirbelsäule unter Begleitung des Kopfes und der Augen nach rechts hinten aus. Merken Sie sich, wie weit Sie nach links hinten schauen können. Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auch diese Bewegung langsam 3 – 5 Mal. Ruhen Sie sich anschließend für ca. 1 Minute aus.
- Legen Sie Ihre rechte Hand so auf Ihr Schädeldach, dass Ihr rechter Ellbogen nach rechts außen zeigt. Entspannen Sie Ihren Nacken, sodass die folgende Bewegung nur durch Ihre Hand ausgeführt wird. Mit Hilfe der Hand bewegen Sie Ihren Kopf nun langsam und behutsam zur rechten Schulter hin. Kommen Sie in die aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 5-7 Mal und achten Sie darauf, dass sie Ihnen angenehm ist. Beobachten Sie während der Bewegung, wie sich Ihre rechten Rippenbögen zusammenfächern, während sich die linken Rippenbögen leicht öffnen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihr Becken. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre rechte Taille verkürzt und Ihr Becken schwerer wird. Können Sie durch Ihre wachere Bewusstheit eine stärkere Seitneigung der Wirbelsäule erwirken, ohne den Kraftaufwand zu verstärken? Ihr Nacken bleibt entspannt.
- Legen Sie den Arm ab und machen Sie eine Pause von mindestens einer Minute.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite. Legen Sie Ihre linke Hand so auf Ihr Schädeldach, dass Ihr linker Ellbogen nach links außen zeigt. Entspannen Sie Ihren Nacken, sodass die folgende Bewegung nur durch Ihre Hand ausgeführt wird. Bewegen Sie Ihren Kopf mit Hilfe der Hand auf dem Schädeldach nun langsam und behutsam in Richtung linke Schulter. Kommen Sie mit dem Kopf in die aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 5-7 Mal und achten Sie darauf, dass sie Ihnen angenehm ist. Beobachten Sie während der Bewegung, wie sich Ihre linken Rippenbögen zusammen -fächern, während sich die rechten Rippenbögen leicht öffnen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihr Becken. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre linke Taille verkürzt und Ihr Becken schwerer wird. Können Sie durch Ihre wachere Bewusstheit eine stärkere Seitneigung der Wirbelsäule erwirken, ohne den Kraftaufwand zu verstärken?
- Bewegen Sie Ihren Kopf nun mittels der Hand auf dem Schädeldach abwechselnd in Richtung linke und rechte Schulter. Achten Sie bitte darauf, dass Ihr Kopf nicht nach vorne geneigt ist, sondern aufrecht auf Ihrer Wirbelsäule sitzt. (Schauen Sie dazu auf den Horizont.) Spüren Sie in Ihre Rippenbögen. Lassen Sie den Nacken locker und die Schultern los.
- Abschließend legen Sie Ihre rechte Hand an die Vorderseite der linken Schulter und führen erneut die Rotationsbewegung nach links hinten aus. Sie wiederholen die Rotation auf der rechten Seite mit Ihrer linken Hand an der Vorderseite der rechten Schulter. Hat sich Ihr Orientierungspunkt verschoben? Ruhen Sie sich ausgestreckt auf dem Boden aus.
